Poizometryczna relaksacja oraz stretching dla biegaczy

Poizometryczna relaksacja oraz stretching dla biegaczy

Biegacz potrzebuje specyficznego sposobu rozciągania! Skorzystaj z naszego kompleksowego kursu rozciągania dla opornych!

 

Rozciąganie w bieganiu

Ileż to już razy w życiu tuż po tym jak osiągnąłeś życiową biegową formę, ni z tego, ni z owego przychodzi to, czego nie życzyłbyś nawet najgorszemu wrogowi? Tak, to kontuzja puka do Twoich drzwi. Początkowo nieśmiało, z pewną dozą nieśmiałości wysyła sygnały ostrzegawcze. Tu coś zaboli, tam coś zapiecze. Na chwilę przystajesz, zwalniasz, może nawet się zainteresujesz i gdy tylko odpuści, wracasz na stare tory. Cieszysz się, że „oszukałeś przeznaczenie” i kolejny raz uniknąłeś katastrofy, by po tygodniu czy dwóch ponownie wdepnąć w to samo bagno, które nie zawsze musi skończyć się tak szczęśliwie. Z reguły?

 

Z reguły kończy się to pogłębieniem problemu i wyłączeniem na długie tygodnie, a to oznacza…

 

• Jeśli opuściłeś 2-3 treningi – nie dzieje się nic złego.
• Jeśli nie biegasz od 3-6 dni nadal nie ma tragedii. Po 2-3 treningach i wolnych rozbieganiach błyskawicznie odzyskasz to, co straciłeś.
• Jeśli przerwa trwa od 7 do 10 dni to już tu zauważysz różnicę. W zależności od tego na jakim etapie biegowego rozwoju jesteś może to być mniej lub bardziej zauważalne – zwłaszcza w początkowej fazie powrotu do biegania.
• Przerwa powyżej 10 dni to już lawinowy spadek formy, który procencik po procenciku dokłada się miarowo co 2-3 dni, z tym, że w tym przypadku nie uzyskujesz efektu procentu składanego, znanego z finansów osobistych. Przykładowo – przy 4% spadku wydolności, a to masz jak w banku już po 10 dniach przerwy, zamiast łamania przysłowiowej trójki w maratonie, otrzesz się o czas o dobre 8 minut gorszy, a to tylko 4% i 10 dni! Tych przykładów można mnożyć. Na każdym etapie biegowego rozwoju będzie to wyglądać inaczej, ale zawsze będzie to oznaczać ogrom zmarnowanego czasu i roboty wyrzuconej do kosza.
• Po 3 miesiącach de facto zaczynasz od nowa, a nie są to przypadki szczególnie rzadkie.

 

Strachy na lachy

Nie piszę tego, by Cię straszyć. Prędzej czy później dojdziesz do tych samych wniosków. Z tym, że ja potrzebowałem, by do tego dojść, wielu lat, błędów, kontuzji, wizyt u fizjoterapeutów, ortopedów i osteopatów. Większość z nich wytykała mi przykurcze określonych grup mięśniowych, a ja z uporem maniaka, szukałem kolejnego specjalisty, który tym razem dotknie, pogładzi, zaleczy i przyklepie moją diagnozę. No debil w najczystszej postaci. Słowo honoru.

 

Wiem co powiesz…

 

Ja nie jestem Tobą, Ty nie jesteś mną. Mam swoje sposoby na usprawnianie, na YouTube jest mnóstwo darmowego materiału i sklecę sobie coś, co będzie ok i nie popełnię tych błędów. No spoko. Tylko dlaczego o naszym amatorskich biegowym podwórku nieustannie można powiedzieć, że biegacz jest tuż przed, w trakcie lub tuż po kontuzji? Czemu to nadal jest tak aktualne?

 

Nie dalej jak wczoraj biegałem z trzema innymi biegaczami. Wolny truchcik, luźna rozmowa.

 

Jeden – wychodzę po kontuzji, dopiero wracam. Drugi – biodro boli mnie od 3 miesięcy – szuram powoli, może rozbiegam. Trzeci – takie drewno, że nie potrafi zrobić skłonu w przód i dotknąć palcami KOLAN, żartujemy, że jego ojcem był Pinokio.

 

Pójdź na trening dowolnej grupy biegowej i posłuchaj o czym najczęściej gadają biegacze – o bólu, urazach, kontuzjach. TUŻ PRZED, W TRAKCIE, TUŻ PO. To przewija się wciąż i wciąż.

 

Ale to nie wszystko…

 

Gadają jeszcze o jednym – o bieganiu. Jaki plan realizują, ile kilometrów przebiegli w minionym tygodniu czy miesiącu. No i jak tę liczbę podwoić. To są główne tematy, które napędzają spiralę kontuzji, bólu i urazów.

 

Chyba nie tego się spodziewałeś, co?

Jeśli powody, które nakręcały Cię do tego, aby wyjść pobiegać i zrobić coś ze sobą były choćby w połowie zbieżne z wynikami badań przeprowadzanych wśród naszych czytelników, to na Twojej liście znalazły się: chciałem schudnąć, wejście na 3 piętro powodowało zadyszkę w najlepszym wypadku, a duszności w najgorszym, nie miałem sił, chęci życia, brakowało mi powodów do tego, by wstawać z łóżka rano, chciałem ponownie poczuć się lepiej i zmienić swoje nawyki zdrowotne.

 

W wielu przypadkach Twoje oczekiwania były zbieżne z moimi przypadkami? Mam nadzieję, że nie.

 

Co natomiast dostałeś w zamian?

 

Początkowo wszystko szło świetnie. Jedno wielkie, niesamowite pasmo sukcesów. Uciekający autobus, czy 5 piętro to już nie problem. Tylko to poranne wstawanie, jakby wszystkie mięśnie zdawały się przykrótkie. W plecach naparza i nachylenie się nad zlewem, coby przepłukać zęby wywołuje niezaplanowany grymas na twarzy. A zejście po schodach?

 

Na szczęście jest poręcz i de facto z każdym schodkiem jest coraz lepiej. Ot taka poranna rutyna. Rozchodzimy, rozgrzejemy, napięcie minie. I z reguły mija. I z reguły można do tego przywyknąć. Tylko pytam po co?

 

Ludzki organizm to tak genialne urządzenie, że przy minimalnym serwisie, będzie służyć latami. Ja wiem, że nie myśli się o tym w wieku 20, 30 czy nawet 40 lat, a nie to już nie, bo tu już mocno czuć zaniedbania 🙂

 

Z ciekawości spytam…

 

Masz samochód?

 

Co rok wymiana oleju, regularny serwis i przegląd specjalisty, wymiana amortyzatorów, gdy na dziurach auto skacze i tłucze. A co w tym roku zrobiłeś dla siebie? Powiesz, że biegasz. OK. Powiesz, że zdrowo się odżywiasz, o ile (?) zdrowo się odżywiasz, bo tak naprawdę niewiele osób spełnia ten warunek.

 

A gdzie w tym wszystkim serwis i naprawa Twoich naturalnych amortyzatorów tj. mięśni i ścięgien? Wyobraź sobie taką sytuację. Wróćmy na chwilę do tej motoryzacyjnej analogii.

 

Jeździsz. Tłuczesz się po tych naszych raz lepszych, raz gorszych drogach. Amortyzatory i cały układ zawieszenia po prostu się zużywają. Normalna sprawa. I normalne jest to, że co jakiś czas to się wymienia.

 

Z tym, że mięśni i ścięgien wymienić się nie da!

 

Jak doprowadzisz do tego, że naprężenia będą na tyle duże, że więcej się nie da, to mięsień po prostu ulegnie naderwaniu (tu około 3 miesiące przerwy) lub urwie (tu jest duże prawdopodobieństwo, że do biegania już nie wrócisz).

 

Czy to naprawdę musi tak wyglądać?

• Nie zamierzam Cię oszukiwać, że bez pracy będziesz mieć formę, wygląd i wagę z liceum. Nie. Nie licz na to. Nic nie zrobi się samo…Ale chcę Ci pokazać zupełnie inną drogę…
• Jestem ciekawy, który to już raz próbujesz “zacząć biegać”? Znając życie, nie pierwszy, oby ostatni na zawsze! Jednak czy to oznacza, że już zawsze będziesz się bawić w kotka i myszkę i okresy względnej aktywności będziesz mieszać z leczeniem kontuzji i nierobieniem niczego?
• Dość takiego podejścia. Przecież zasługujesz na zupełnie inną formę niż masz dzisiaj!
• Chciałeś mieć formę, z której mógłbyś być dumny… i wciąż możesz ją mieć…
• Możesz odzyskać kontrolę nad swoim treningiem, jego przebiegiem, cyklami pracy i odpoczynku. Możesz panować nad swoim rozwojem i osiągać cele biegowe, które stawiasz przed sobą.
• Możesz sam kontrolować ilość czasu, którą chcesz przeznaczyć  na bieganie i nie mieć ciągle z tyłu głowy, że dodatkowe kilometry ponownie wpędzą Cię we frustrację spowodowaną kontuzją.

Powiem tak…

 

Jesteś jedną z nielicznych osób, które postawiły na swój własny rozwój, przełamywanie słabości, trwanie w postanowieniu osiągnięcia określonego celu. Zapytaj lub obserwuj swoich znajomych jak spędzają czas? Dziś rządzi Netflix i pasjami oglądane kolejne odcinki, kolejnych, niekończących się sezonów seriali. Tym bardziej:

 

• Zasługujesz na to by biegać, bez wymuszonych przerw!
• Zasługujesz na to, by realizować swoją pasję i osiągać swoje biegowe cele!
• Zasługujesz na to, byś był wzorem konsekwencji dla innych, w tej totalnie niekonsekwentnej rzeczywistości, która Cię otacza.

I możesz to mieć, bo to nie podbijanie kosmosu. I przede wszystkim!

 

To nie musi być trudne!

 

Jeśli chcesz naprawić system, jakim jest Twoje ciało, to trzeba działać systemowo. Nie ma innej drogi…

Co mam na myśli?

 

Widzisz, początkujący i nawet zaawansowani biegacze, dopóki życie ich tego nie nauczy, często popełniają jeden błąd.

 

Myślą, że skoro budowanie formy, to robienie kilometrów, to wykonywanie kolejnych kilometrów przyniesie im zamierzony efekt.

 

Wychodzą zatem na trening i jazda. W planie na dziś 10 kilometrów rozbiegania, ale co tam, dokręcają jeszcze dwa w myśl zasady, bieganie więcej, daje więcej efektów…

 

…a forma nie rośnie tak, jak powinna.

 

No to dokładają kolejne kilometry, tym razem robią je szybciej, no bo skoro mogę szybciej, to pewnie forma urośnie…

 

Efekt?

 

W najlepszym przypadku przemęczenie i jakaś drobna kontuzja. W najgorszym poważne problemy ze zdrowiem, przetrenowanie i dziesiątki przypadłości, o których słyszę niemal codziennie.

 

Założę się, że jeśli biegałeś choć raz w większej biegowej grupie to gołym okiem byłeś w stanie odróżnić tych, którzy biegają „ładnie”, od tych, którzy są przygarbieni, jakby mieli przykrótkie mięśnie brzucha i proste uda, stawiają króciutkie kroki, jakby coś zaraz miało im pęknąć z tyłu uda.

 

Tak. Trafnie identyfikujesz tę „brzydotę” techniki z przykurczami i to przykurczami absolutnie całego ciała. Począwszy od stopy, poprzez mięśnie podudzia i uda, a skończywszy na mięśniach brzucha i szyi włącznie. To wszystko ma znaczenie dla Twojej urokliwej techniki biegu, że już o efektywności nie wspomnę.

 

Wiesz, gdzie tkwi problem?

Problem tkwi właśnie w tym, że chcesz skupić się na jednej rzeczy: BIEGANIU,  a tymczasem Twoje ciało to system i trzeba działać SYSTEMOWO.

 

Nie wystarczy wyjść, pobiegać i odhaczyć taska: zrobione. To zadziała, ale jedynie w krótkiej perspektywie. Na dłuższą metę Twoje ciało nie wybaczy Ci takiego traktowania.

 

Widzisz, nasze ciało tak jest skonstruowane, że bardzo szybko przypomina nam o tym, gdy traktujemy je niewłaściwie. Kontuzja jest objawem.

 

Gdy niewłaściwie się odżywiasz, zaczynają smakować Ci rzeczy, których w normalnych okolicznościach byś nie tknął. To naturalna reakcja niedoboru określonych witamin. Organizm sam potrafi tym regulować.

 

I te wszystkie objawy są symptomem choroby. To wszystko pokazuje, że coś robisz nie tak.

 

Sam zobacz…

 

Trening skrojony na miarę składa się z kilku elementów:

 

Rozgrzewka, część właściwa, schłodzenie

Pierwsze trzy elementy to to, co robisz na każdym treningu, bez względu na to czy biegowym, siłowym czy stretchingowym. Mięśnie trzeba rozgrzać, aby przygotować do wysiłku. Delikatnie porozciągać przed częścią właściwą, bo najzwyczajniej w świecie stają się mocniejsze, mniej podatne na kontuzje i bardziej elastyczne.

 

Część właściwa – tu wykonujesz robotę, czyli to, co założyłeś, że pchnie Cię w kierunku lepszej formy. Natomiast podczas schłodzenia (tzw. cooldown) powinieneś skorzystać z nagrzania mięśni i wykonać zestaw ćwiczeń, które przywrócą Twoje mięśnie i ścięgna do stanu sprzed treningu. Bieganie i mocne ćwiczenia siłowe powodują przykurcze Twoich mięśni, podobnie zresztą jak i długotrwałe siedzenie. Nie możesz sobie zatem pozwolić, aby po części właściwej dokręcać dodatkowe dwa kilometry, zamiast skorzystać z tego czasu przeznaczonego właśnie na te czynności, które Twoim mięśniom dadzą zdecydowanie lepszą korzyść, aniżeli dodatkowe dwa kilometry.

 

Wiem, co powiesz…

 

Dodatkowe kilometry są widoczne w dzienniczku, budują statystyki i zakładając, że robię 180 treningów w roku, da to 360 dodatkowych kilometrów. Wiem, jak to brzmi.

 

Te liczby cieszą, ale co z tego, skoro zaraz Twój aparat ruchu szlag trafi? I zamiast rozgrzewki, części właściwej i schłodzenia, będzie tylko i wyłącznie błąkanie się po kolejnych fizjoterapeutach w celu poszukiwania pomocy?

 

Uwierz mi, znam to…

 

Regeneracja

To kolejny element, o którym początkujący i średniozaawansowani biegacze często zapominają.

 

Trening + właściwa REGENERACJA = WZROST FORMY

 

Nie ma innej drogi. Nie możesz nakładać bodźca na bodziec, bo system nie wytrzyma i coś strzeli, a możliwości jest od groma. Nie chcesz przetestować ich wszystkich na sobie.

 

Dlatego w dni, kiedy masz odpoczywać. Odpoczywaj. Nie zakładaj, że rozbieganie posłuży Ci tak samo, jak sąsiadowi, który biega 10 lat dłużej od Ciebie. To dość często nie zadziała. Masz dzień wolny: idź na spacer, pojeździj na rowerze, ale nie od razu 80 kilometrów, bo to nie pomoże regeneracji. Twoim celem na ten czas, jest delikatne pobudzenie krążenia, aby przyspieszyć regenerację. Korzystaj z tego, by przyspieszać budowę formy!

 

Gibkość

To taka sama zdolność, jak siła, czy wytrzymałość. Możesz nad nią pracować i bardzo szybko się przekonasz, o ile przyjemność z wykonanego treningu wzrośnie, gdy będziesz do niego odpowiednio przygotowany mięśniowo i powięziowo.

 

Odpowiedni poziom rozciągnięcia mięśni to Twój wentyl bezpieczeństwa, którego przekroczenie nie skończy się kontuzją.

 

Dlatego chcę Cię zaprosić do naszego kursu poizometrycznej relaksacji i stretchingu dla biegaczy.

 

INFORMACJE O PROWADZĄCYCH KURS

 

Kurs rozciągania dla biegaczy

Przedstawiam Ci nowoczesny program szkoleniowy dla osób, które chcą biegać bez kontuzji, mają mało czasu na ćwiczenia potreningowe i chcą sprawić, aby ich trening był możliwie najbardziej efektywny. Dzięki kursowi dowiesz się:

 

• jak przeprowadzić prawidłową rozgrzewkę przed bieganiem,
• czym jest poizometryczna relaksacja i co ją odróżnia od stretchingu,
• dlaczego poizometryczna relaksacja jest najbardziej efektywną techniką rozciągania dedykowaną biegaczom,
• które grupy mięśniowe należy rozciągać po każdym treningu i jaką techniką zrobić to najefektywniej,
• o których partiach mięśniowych najczęściej zapominają biegacze i jaki to ma wpływ na całe łańcuchy kinematyczne,
• dlaczego warto rozciągać nie tylko te partie mięśniowe używane w trakcie biegania.

 

Dostaniesz:

 

• … filmów opatrzonych fachowym komentarzem na temat tego, na co musisz zwrócić uwagę podczas ćwiczeń,
• Nieograniczony dostęp do całego szkolenia – dopóki my będziemy istnieć, Ty będziesz mieć dostęp do kursu,
• Nieograniczoną ilość odtworzeń całego kursu.
• Filmy pokazujące każdą część poprawnego treningu rozgrzewkę, schłodzenie, regenerację i odpowiednią dawkę dbałości o gibkość. Jedyne co Ci pozostaje, to mądrze wpleść sobie w to część właściwą 🙂 i system gotowy.

 

A co zyskasz dzięki niemu?

• szybszą regenerację,
• brak efektu sztywności po wstaniu z łóżka,
• zaczniesz szybciej biegać.

Tak. Dobrze przeczytałeś. Szybciej zaczniesz biegać.

 

Dłuższe mięśnie dwugłowe, brak ograniczeń mięśni przywodzicieli, miednicy i pośladków to mniej zużywanej energii, to dłuższy i bardziej dynamiczny krok biegowy, a to w prostej linii prowadzi do lepszych biegowych efektów.

 

Znam tylko 3 sposoby na poprawę wyników:

• szybciej i mocniej biegać – z tym, że ta metoda, bez tych dwóch poniżej na bank skończy się kontuzją,
• regularnie wzmacniać całe ciało,
• regularnie się rozciągać.

Pewnie teraz powiesz – nie mam czasu na rozciąganie, rozgrzewki i wygibasy przed telewizorem!

 

I dobrze. Bo ten kurs powstał właśnie dla tych biegaczy, którzy są zapracowani i nie mają czasu. Wierzę w to, że jak już coś robimy, to należy to robić we właściwy sposób. Na youtube jest wiele filmów pokazujących rozciąganie, jest tego tyle, że aż głowa boli. Co z tego, jak większość z nich pokazuje rozciąganie w niewłaściwy sposób, bez wykorzystania właściwych technik. Nie masz czasu i chcesz go tracić na tego typu instruktaż?

 

W naszym kursie poznasz podstawy i zaawansowane techniki.

 

Wszystko otrzymasz w jednym miejscu, na jednej platformie, bez ograniczenia ilości odtworzeń. Film odtworzysz sobie na telefonie, na tablecie czy też komputerze. Tu nie ma ograniczeń. Wszystko otrzymasz w skondensowanej formie, tak aby nie marnować czasu na szukanie tego, co akurat jest potrzebne. Stracisz ten argument – nie mam czasu. Zyskasz czas na przyspieszenie regeneracji, doprowadzisz swoje mięśnie do porządku.

 

Opracowane zestawy ćwiczeń są unikalne na rynku i zostały przygotowane SPECJALNIE pod biegaczy, aby zmaksymalizować ich wyniki.

 

I co najważniejsze w kontekście czasu – dostęp do kursu otrzymasz do 5 minut po zakupie.

 

“No dobra, lepiej powiedz, ile to kosztuje”

 

Długo się zastanawialiśmy, na ile wycenić ten kurs. Pytałem o to naszych czytelników i stałych klientów. Zdecydowana większość z nich sugerowała, że uczciwą i atrakcyjną ceną za udział w kursie byłaby kwota na poziomie 399-599 zł.

 

Pewnie mają rację, ale nam najbardziej zależy na tym, aby propagować poprawne wykonywanie ćwiczeń i promowanie tej formy uzupełnienia treningu biegowego.

 

Dlatego nie chcemy, by cena była dla kogoś barierą, stąd zdecydowaliśmy się na cenę 197 zł. Jednak dla 100 pierwszych osób lub do końca lipca (w zależności co nastąpi szybciej) cena wynosi 97zł.

 

Przynajmniej na razie, w przyszłości cena może wzrosnąć, więc tym bardziej warto zakupić kurs już teraz.

 

Płacisz raz, dla Ciebie cena nie wzrośnie nigdy, a koszty utrzymania platformy kursowej oraz serwera, na którym trzymamy wideo, bierzemy na siebie. Jednak jeśli te znacząco wzrosną, wzrośnie i cena.

 

Korzystaj.

 

Nadal Cię to nie przekonuje?

To czytaj dalej…

 

100% Satysfakcji przez 30-Dni

 

Czy to szkolenie na pewno mi pomoże? Zobacz, dlaczego NIC nie ryzykujesz!

 

Pewnie zastanawiasz się nad taką kwestią:

 

„Jaką mam pewność, że to szkolenie naprawdę mi pomoże?”.

 

Jest tylko jeden sposób na to, by się o tym przekonać.

 

Zamów dostęp do tego szkolenia, poznaj nasz sposób osobiście i spójrz na swoje zdrowie ponownie!

 

Masz aż 30 dni na przetestowanie wiedzy zdobytej na tym szkoleniu. Jeśli do tego czasu uznasz, że ta wiedza nie pomogła Ci w wystarczającym stopniu, zwrócimy Ci każdą wydaną na to szkolenie złotówkę.

 

W ten sposób możesz przetestować tę wiedzę bez żadnego ryzyka.

 

Pewnie zastanawiasz się, jakich przyborów potrzebujesz do wykonania tych ćwiczeń. W zasadzie wystarczy twarda piłka i poduszka.

 

P.S.

 

Masz jakieś pytania? Napisz do mnie p.niemczuk@treningbiegacza.pl